Uzmanından Ramazan'da sağlıklı beslenme önerileri

Ramazan ayında oruç̧ tutmanın ruhsal ve bedensel bir arınma olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Selin Başkurt, “ Oruç̧ tutmak dikkat edilmesi gereken kurallara ve beslenme şekline uymak kaydıyla sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir ibadettir. Sağlıklı bir şekilde ibadet gerçekleştirmek için her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Ramazan ayı ile birlikte beslenme zamanları ve günlük öğün sayısı değişir. Ana ve ara öğünlerle gün içinde 5-6 kez yemek yiyen birinin iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün yemek yemesi beklenir.” Dedi.

Uzun saatler açlık ve susuzluk bir öğünde normalden fazla besin tüketimine neden olduğunu aktaran Başkurt, “Fakat Ramazan ayında da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ̆, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktardadır. Dengeli bir beslenme düzeni ve düzenli uyku ile bedenimiz Ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara kullanımı olmadığı için karaciğerimiz kendini yeniler. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünebiliriz.” Şeklinde konuştu.

Başkurt, ramazan ayını sağlıklı beslenerek, kan şekerini ve tansiyonu daha iyi yönetilebileceğini ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmak için fırsat olarak değerlendirilebileceğinin altını çizdi.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğunu söyleyen Başkurt, iftar sofralarında bir kişinin normalde yediği yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabildiğini ve İftar zamanında uzun açlık sonrası kan şekerindeki düşme kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğini sağlayabileceğini aktardı.

Başkurt, kısa sürede, hızlıca ve çok yüksek miktarda besin tüketmek sıklıkla yapılan yanlış bir alışkanlık olduğunu ve bu durumun midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtti.

Sağlık sorunlarını önlemek için önerilerde bulunan Başkurt, “iftarda su veya hurma ile orucu açtıktan sonra, yağ̆ oranı az olan iftariyeliklerden ( peynir, zeytin, ceviz, vb..) ve sonra bir kase çorba ile yemek yemeye başlanılmalıdır. En az 10-15 dakika veya yarım saat bekledikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış̧ et, tavuk, balık veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç̧ dilim tam tahıllı ekmek ile tüketebilirsiniz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış̧ şerbetli hamur tatlılarından ise uzak durulmalıdır. Ana yemekten 2 saat sonra taze meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.” İfadelerini kullandı.

Hurmanın kan şekerinin yükselmesine neden olabileceğini vurgulayan Başkurt, “Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçer. Kan şekerinin ani yükselmesine neden olabileceği için aşırı miktarda tüketilmemelidir. Ayrıca hurma satın alırken içeriğinde glikoz/glikoz şurubu olmadığından emin olmalı, üzeri parlamayan hurmalardan satın alınmalıdır.” Dedi.

Başkurt, sahurun oruç hazırlığında en önemli öğün olduğunu dile getirerek Sahur saatine yakın uyanılması ve kan şekerini dengede tutacak, yeniden uykuya geçişi kolaylaştıracak, susuzluk hissi yaratmayacak yiyecekler tercih edilmesi gerektiğini belirtti.

Sahurda Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu, hamur işi ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmasını dile getiren Başkurt, yavaş̧ sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmesi gerektiğini ve bunların yumurta, az tuzlu peynir, ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişler, süt ürünleri(yoğurt/kefir gibi), tam tahıllı ekmekler, taze sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olunması gerektiğini söyleyen Başkurt, şunları kaydetti:

“Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olunmalıdır. Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç̧ kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç̧ tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danıştıktan sonra beslenme uzmanı yardımı ile oruç tutulmalıdır.” Fahrettin Baydar